Itsemyötätunnon harjoittelua

Itsemyötätunnon voi ajatella tarkoittavan lempeää suhtautumista itseä kohtaan ja hyväksyvää havainnointia omia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä kohtaan. Kirjaimellisesti itsemyötätunto on myötätuntoista suhtautumista itseä kohtaan ja kykyä suhtautua itseen armollisuudella haastavissakin tilanteissa. Se on ystävänä olemista itselleen. Minä heräsin itsemyötätunnon olemassaoloon työuupumuksen myötä ja ymmärsin, että kyseessä oli minulle ennestään hyvin vieras taito, jota en vielä osannut. Koska puhutaan itsemyötätuntotaidoista, ymmärsin, että minun olisi niitä mahdollista harjoittaa ja, että myös minun olisi mahdollista kehittyä lempeästi itseeni suhtautuvaksi. Harjoittelemisesta on ollut hyötyä ja uskallan väittää, että juuri itsemyötätunnon kehittyminen on ollut merkittävässä roolissa toipumisprosessissani.

Sisäisen puheen muotoutumisesta

Perusta itsemyötätuntotaidoille syntyy lapsuudessa, vuorovaikutuksessa vanhempien, huoltajien tai muiden kasvattavien aikuisten kanssa. Sisäinen äänesi, jolla puhut itsellesi, on saanut vaikutteita siitä puhetavasta, miten sinulle lapsena puhuttiin. Kasvuympäristö, jossa lasta on kannustettu, kehuttu ja rohkaistu on luonnollisesti antanut hyvin erilaiset lähtökohdat sisäisen äänen sävyyn kuin kasvuympäristö, jossa lasta on väheksytty, vaimennettu ja jopa haukuttu. Koska lapsella ei ole kykyä erotella tai arvottaa hänen kohdistuvia puhetapoja toisistaan, ottaa hän ne sellaisenaan vastaan ja oppii sitä kautta tavan suhtautua itseensä. Myös kulttuurilla on näppinsä pelissä siinä, minkälaista sisäistä puhetta suositaan. Suomalaiseen kulttuuriin kietoutuva vaatimattomuuden ja onnen kätkemisen vaade voivat osaltaan suosia paitsi ulkoisesti myös sisäisesti mitätöivää tapaa puhua itselle.

Omia ajatuksia ja tapaa suhtautua itseensä
on aika ajoin tarpeen tarkastella uudestaan.

Ajan myötä kaikkeen myös tottuu ja valheestakin tulee totuus, kun sitä tarpeeksi usein toistaa. Lapsuudessa alkanut vähättely voi siten kulkea ihmisen mukana läpi elämän oman sisäisen puheen siivittämänä. Ennen kaikkea ihminen uskoo omaan sisäiseen ääneensä varauksetta – onhan hän toistellut puhetapansa toteamia luonnehdintoja vuosikausia. Sanomattakin on selvää, mikä määrä potentiaalia voi elämässään jäädä hyödyntämättä, mikäli sisäinen puhe on varsin negatiivista ja kriittistä. Koska ihminen uskoo kuulemaansa, hän saattaa jättää asioita tekemättä ja tilaisuuksia käyttämättä. Usein uudelleen yrittäminenkin voi vaikeutua, sillä tyypillisesti kriittinen sisäinen ääni syyttää itseä vastoinkäymisistä. Negatiivinen sisäinen puhetapa voi siten synnyttää ikävän kierteen ja tehdä ihmisestä kirjaimellisesti vangin oman päänsä sisään.

Itsemyötätunnossa ei ole kyse kriittisen sisäisen puheen totaalisesta sammuttamista tai korvaamista kaiken sallivalla puhetavalla, vaan pikemminkin näiden terveemmästä tasapainosta. Ihmisen evoluution näkökulmastakin katsottuna sopiva määrä kriittistä sisäistä puhetta on ollut tarpeen, sillä ilman sitä, ihminen olisi todennäköisemmin jäänyt petoeläinten jalkoihin ja monet kehitysharppaukset olisivat jääneet saavuttamatta. Kriittinen sisäinen puhe voi siten sopivissa määrissä ajaa ihmistä toimintaan ja pitää huolen siitä, ettei elämä ole pelkkää laiskottelua. Puhun tässä kirjoituksessa kuitenkin sellaisesta kriittisestä ja vähättelevästä sisäisestä puheesta, joka on ottanut ihmisestä ylivallan eikä sallivampaa puhetapaa ole vaihtoehtovalikoimassa.

Työuupumus ja sisäisen äänen kasvava negatiivisuus

Yksi merkittävistä työuupumuksen oireistani oli sisäisen puheeni koventuminen. Mitä pidemmälle uupumus eteni, sen enemmän syyttelin, tuomitsin, haukuin, vähättelin ja ilkeilin itselleni sisäisellä äänellä. Siinä vaiheessa, kun uupumukseni oli eskaloitunut hermoromahduksen pisteeseen, sisäinen ääneni oli tyystin ottanut vallan eikä itsemyötätuntoa ollut maailmassani tuolloin olemassa. Sisäinen ääneni toitotti minun olevan kaikkinensa epäonnistunut ja päässäni pyöri rikkinäinen levy hurjalla vauhdilla siitä, kuinka minä olin syypää uupumukseeni, sössinyt ensimmäisen oman alan työpaikkani enkä enää koskaan tulisi löytämään yhtä mieleistä työtä tulevaisuudessa. Ajatukseni olivat hyvin mustavalkoisia, huolisisällöllisiä ja katastrofiin päätyviä.

Suhtaudun tätä nykyä ajatuksiini vain ajatuksina.

Huomionarvoista tässä on se, että minä uskoin kaiken sen, mitä puhuin itselleni. Pidin ajatuksiani totuuksina ja vähättelin uupumukseen johtaneita ulkoisia tekijöitä. Näin jälkeenpäin tämä tuntuu absurdilta, sillä ulkoisia tekijöitä oli lukemattomia. Minä uskoin sen, että olen epäonnistunut ja huono. Sanomattakin on selvää, mitä tämä tekee ihmisen itsetunnolle, pystyvyyden kokemukselle tai ihmisen tavalle toimia vuorovaikutustilanteissa. Sisäiseen ääneen ja omiin ajatuksiin uskominen vaikutti voimakkaasti siihen, miten käyttäydyin ja, minkälaisia tunnereaktioita minussa syntyi. Olin ajatusteni pauloissa. Tällä on varmuudella ollut oma vaikutuksensa työuupumuksesta aiheutuneeseen hermostollisen hälytystilan pitkittymiseen ja siihen, kuinka taistele, pakene tai jäädy -reaktio oli jokapäiväisessä elämässäni voimakkaasti läsnä. Sisäinen kriitikkoni on tahtomattani ylläpitänyt hermostollista ylivireyttäni, ja sitä kautta tietyllä tavalla lietsonut työuupumuksen oireita.

En poissulje sitäkään vaihtoehtoa, etteikö koventunut sisäinen ääni ollut paitsi työuupumuksen oire, myös yksi syy ja myötävaikuttava tekijä sille, että minä työuuvuin. Itseen kohdistuva jatkuva kritiikki uuvuttaa kenet tahansa – tuli se sitten ulkoa tai sisältäpäin. Tunnistan itsessäni paitsi taipuvaisuutta suorittamiseen myös korkeaa vaatimustasoa itseäni kohtaan – toimintatapoja, jotka ovat yhteydessä kriittiseen sisäiseen ääneen. Minulle on ollut tärkeää tunnistaa niitä tekijöitä, miksi suhtaudun itseeni niin tuomitsevasti ja syyllistävästi. Toipumisprosessin tärkeimmät oivallukseni ovat kytkeytyneet juuri näiden tekijöiden havaitsemiseen. Vaikka ymmärränkin itseäni tätä nykyä paremmin, fakta on se, ettei omien ajatustapojen muuttaminen ole helppoa. Muutos vaatii onnistuakseen lukemattoman määrän toistoja.

Muutosta kohti

Olen aikaisemmin tuonut esiin useissa kirjoituksissani sitä, kuinka toipumiseni pääsi lähtemään käyntiin hieman jälkijunassa erityisesti siksi, että saamani hoito terveydenhuollon puolelta ei täysin kohdannut tilannettani. Hakeuduin hoitoon muun muassa siksi, että sisäinen ääneni oli työsuhteen myötä käynyt entistä piinaavammaksi ja epämiellyttäväksi. En jaksanut enää kuunnella ääntäni, vaan halusin siihen muutosta. Minulle oli päivänselvää, että kyseessä oli sisäinen ääneni eikä ulkopuoliset äänet. Siksi olin lievästi järkyttynyt siitä, että kertomaani tulkittiin päinvastaisesti ja minut leimattiin psykoottiseksi. Koska sisäinen puhe on totta kai subjektiivista, sitä voi olla vaikea arvioida kolmannen osapuolen taholta. Nykyisin kuitenkin tiedän asioista paremmin ja pidän hälyttävänä sitä, miten huonosti psykiatrisissa palveluissa tunnutaan ymmärtävän potilaan huonon itsemyötätunnon merkitys. Mielestäni siinäkään ei pitäisi olla mitään epätavallista, että vaikeissa elämäntilanteissa sisäinen puhe voi koventua. Kenties tietyillä persoonallisuuspiirteillä varustettu henkilö myös koventaa suhtautumista itseensä enemmän kuin toisen tyyppinen henkilö. Kriittistä sisäistä puhetta ei kuitenkaan suorilta käsin tulisi patologisoida.

Psykiatriaisten palveluiden kohtaamattomuus pelästytti minut ja sai minut jossain vaiheessa jopa epäilemään, josko minun sisäinen ääneni olisi tavanomaista hullumpi. Ensiarvoisen tärkeää minulle olikin päästä psykoterapiaan, jossa ymmärretään ihmisen psykologiaa ja luodaan tila, jossa sisäisestäkin äänestä voidaan keskustella rakentavassa ja luottamuksellisessa hengessä. Vasta oikeastaan psykoterapian aloittaminen herättelikin minut itsemyötätunnon polulle ja ymmärsin sen, että minua vaivasi koventuneet itseäni koskevat ajatukset, joilla ei ollut mitään tekemistä tosiasioiden kanssa. Terapian myötä itsetuntemukseni nimittäin vahvistui ja aiheutti sen, että aloin näkemään paitsi itseäni myös menneitä tapahtumia uudessa valossa. Perspektiivien määrä laajeni ja aloin tosissaan kyseenalaistamaan sitä, olenko oikeasti niin huono ja epäonnistunut kuin mitä sisäinen ääneni antaa minun ymmärtää. Jos olisin, niin mistä se johtuu ja, mikä saa minut ajattelemaan näin vähättelevästi? Hiljalleen huomasin entisestään kyseenalaistavan omia ajatuksiani itsestäni ja saavani tilalle vaihtoehtoisia tapoja suhtautua itseeni. Kenties en ollutkaan niin epäonnistunut kuin olin antanut itseni ymmärtää.

Ajatustyötä

Suhtautuminen itseeni oli varsin negatiivista ja kriittistä eritoten siksi, että uskoin ajatuksiini. Otin ne kirjaimellisesti todesta. Saadakseni tähän muutosta, halusin paremmin ymmärtää ajatuksiini liittyvää logiikkaa ja ylipäänsä sitä, millä tavoin ne ohjaavat ihmisen toimintaa. Terapiaprosessin lisäksi tutustuinkin ajatuksia ja läsnäoloa käsittelevään kirjallisuuteen. Tässä kohtaa haluan mainita Eckhart Tollen Läsnäolon voiman, josta on omassa toipumisprosessissani ollut valtavasti hyötyä. En juurikaan perusta henkisten gurujen tuotannosta, mutta Tollen teos sai minut ensimmäistä kertaa oikeasti ymmärtämään, mistä mindfulnessista on kyse, mitä on tietoinen läsnäolo ja, mitä tämä kaikki kietoutuu nykyhetkeen. Jos minun pitäisi nostaa yksittäinen teos, josta olen saanut toipumiseni aikana eniten hyötyä, olisi se todennäköisesti juuri Tollen Läsnäolon voima. Suosittelen teosta lämpimästi ihan jokaiselle. Joka tapauksessa, seuraavien havaintojen avulla pystyin paremmin uudelleen suhtautumaan ajatuksiini ja sitä kautta lisäämään henkistä kapasiteettiani.

Työuupumuksen myötä erinäinen
ajatustyö, mindfulness ja meditointi ovat
tulleet minulle tärkeiksi.

Minulle tärkeimpiä oivalluksia oli siinä, että ajatusten kieltämisen sijasta hedelmällisempää on hyväksyntä. Itsen kieltäminen ajattelemasta, ”Älä ajattele vaaleanpunaista elefanttia”, varmistaa lähinnä vain sen, että ajatuksissa leijailee juuri kyseinen vaaleanpunainen elefantti. Tästä taas seuraa epäonnistumisen tunnetta ja syyllisyyttä siitä, että ei kyennyt olemaan ajattelematta sitä, mitä sanottiin. Pidemmän päälle tämän kaltainen on hyödytöntä ja voi vain lisätä negatiivista ja syyttelevää puhetapaa itseä kohtaan. Olen myös huomannut, että yhtä lailla kuin vaikeiden tunteiden, myös vaikeiden ajatusten pois lakaisu ja käsittelemättä jättäminen vain hidastaa niiden yli pääsemistä. Siksi olisi hyvä olla kieltämättä itseä ajattelemasta jotakin tiettyä asiaa, vaan ennen kaikkea suhtautua ajatuksiin hyväksyvästi.

Ajatusten hyväksyntä tarkoittaa sitä, ettei niitä luokitella tai määritellä, vaan ajatusten annetaan virrata vapaasti, tulla ja mennä. Niihin ei takerruta ja aivan kuin tunteet, myös ajatukset voidaan nähdä ohimenevinä. Hyväksymistä voidaan toteuttaa tarkkailemalla omaa mieltä ja sen ajatuksia objektiivisesti ns. ajattelijan tarkkailulla. Alettuani tietoisesti tarkkailemaan mieltäni ja ajatuksiani, minussa heräsi jotain, mitä en ollut aiemmin kokenut. Minussa heräsi jonkin sortin tietoisuus, ajattelijan tarkkailija, ja koin valtavaa sisäistä tyyneyttä saamalla etäisyyttä ajatteluuni. Ymmärsin ajatusteni olevan vain puhuttua kieltä, sanahelinää. Minä ja olemassaoloni on sanojen tuolla puolen. Ensimmäisiä kertoja pitkiin aikoihin mieleni oli hiljainen ja ajatusvirta tyyntynyt. Tietystikään näin ei ollut tai ole jatkuvasti, mutta kontrasti aikaisempaan sisäiseen hälinääni oli sen verran suuri, että pidin muutosta erittäin tervetulleena.

Itsemyötätunnon hiljalleen herääminen

Itsetuntemuksen lisääntyminen ja ajatusten parissa työskenteleminen ovat olleet minulle tärkeitä keinoja itsemyötätunnon herättelemisessä. Muutos ei ole ollut helppoa ja se on vaatinut osakseen lukemattomia toistoja ja epätoivonkin hetkiä. Haluan myös muistuttaa siitä, että jokaisen lähtötilanne itsemyötätunnon suhteen on erilainen, sillä siihen vaikuttaa vahvasti lapsuuden kokemukset ja elämänpolun varrella tapahtuneet merkitykselliset tapahtumat. Tulen mahdollisesti tulevissa kirjoituksissa avaamaan hieman tarkemmin polkuni varrella sattuneita tapahtuneita, jotka ovat muokanneet sisäistä ääntäni tiukempaan suuntaan. Tunnistan nimittäin lähteneeni itsemyötätunnon suhteen aika lailla nollista, ja sisäinen orjapiiskurini on ollut elämässäni läsnä jo kauan ennen työuupumukseen sairastumista. Työuupumus vain ikään kuin pakotti minut selkä seinää vasten ja ajoi minut työstämään toimimattomia tapojani toimia (ja ajatella).

Itsemyötätuntotaidon kehittyminen on ollut 
toipumisprosessina yksi merkityksellisimpiä
asioita.

Itsemyötätunnon hiljalleen herääminen on herättänyt minussa paitsi ilon ja onnistumisen tunteita myös surua. Miten olenkaan puhunut itselleni niin rumasti ja tuomitsevasti? Miksi olen kohdellut itseäni niin huonosti? En voisi kuvitellakaan puhuvani samalla tavalla kenellekään toiselle, enkä onnekseni enää itsellenikään. Itsemyötätunnon harjoitteluun liittyy minulla myös helpotuksen tunteita: voin hyväksyä sen, mitä minulle on tapahtunut ja, miten minulle on puhuttu ja silti valita toimivani tästä eteenpäin toisin. Minulla on aikuisena päätäntävalta sen suhteen, miten kohtelen itseäni.  

Itsemyötätunnon harjoittelemisessa riittää työn sarkaa, mutta tänä päivänä pystyn todeta pitäväni itsestäni päivä päivältä enemmän. Pidän nykyisin ajatuksiani vain ajatuksina ja suhtaudun siten mieleni hälinään aiempaa tyynemmin. Mikäli olet päässyt lukemassasi tänne asti, muistutan sinua vielä siitä, että itsemyötätunnon tavoittelu on erityisen kannattavaa siksikin, että suhde itseen on pidin ihmissuhde, mitä meillä elämän aikana tulee olemaan. Siksi näen itsemyötätunnon harjoittelun kannattavana – työuupumustaustalla tai ilman.

Itsemyötätunnon harjoittelua helpottaneet huomioni:

• Kirjaa ylös ajatuksiasi erityisesti silloin, kun koet vastoinkäymisen. Kirjaa ylös, mitä tuolloin ajattelet itsestäsi. Kirjaamisen avulla saat ajatuksiisi paremmin etäisyyttä ja uudelleen jäsentymistä voi tapahtua. 
• Näytä kirjaamasi asiat läheisellesi. Pitävätkö ne hänen mielestäsi paikkansa? Voitte pohtia, miten läheisesi suhtautuisi sinuun ja itseensä vastaavassa tilanteessa.
• Kannusta itseäsi peilin edessä. Voit luoda toivoa tuleviin koitoksiin tai kiittää jo menneistä tapahtumista. Havainnoi hyväksyvästi mieltäsi, mikäli harjoitus herättää negatiivisia ja latistavia ajatuksia itsestäsi.
• Suhtaudu ajatuksiisi mielenkiinnolla. Miksi ajattelen olevani asiaa x? Mistä tämä ajatus on peräisin? Voisinko ollakin asian x sijasta asiaa y, tai sekä että?
• Havainnoi tilanteita, joissa olet erityisen itsekriittinen. Tilanne lienee sinulle tärkeä ja haluat onnistua. Kokeile seuraavalla kerralla kannustaa ja kehua itseäsi, tuntuuko tilanne tällöin miellyttävämmältä?
• Älä soimaa itseäsi, jos huomaat suhtautuvasi itseesi negatiivisesti. Itsemyötätunnon harjoittelu vaatii toistoja ja jo itsekritiikin havainnoiminen on askel oikeaan suuntaan.